Guia Completo: Treino de 7 Dias da Semana para Homens, Mulheres e Adolescentes
Este ebook apresenta um guia completo sobre como montar um treino de 7 dias da semana para homens, mulheres e adolescentes. Incluímos exercícios diferenciados e estratégias nutricionais para garantir o melhor desempenho em cada fase da jornada fitness. Um treino bem estruturado e uma alimentação equilibrada se complementam para alcançar objetivos de saúde, estética e bem-estar.
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by felipe marclan carqueija do carmo
Segunda-feira: Treino de Força + Proteínas
Homens
Exercícios: Supino reto (4x8-12), levantamento terra (4x6-8), agachamento com barra (4x8-10), remada curvada (4x8-12).
Tempo de Descanso: 60 segundos entre séries.
Objetivo: Aumentar a força e promover hipertrofia muscular.
Alimentação: Priorizar proteínas magras como peito de frango, peixe, e ovos. Aumentar a ingestão de carboidratos complexos (batata doce, arroz integral) para garantir energia suficiente para os treinos.
Mulheres
Exercícios: Agachamento (4x12-15), afundos (3x12-15), levantamento terra (3x8-10), remada unilateral (4x10-12).
Tempo de Descanso: 45-60 segundos entre séries.
Objetivo: Tonificar e fortalecer os músculos, com foco em resistência e controle.
Alimentação: Enfatizar proteínas para recuperação muscular, como frango, tofu, feijão, e incluir vegetais folhosos ricos em antioxidantes.
Adolescentes
Exercícios: Flexões (3x12-15), agachamento com peso corporal (3x15), remada com elástico (3x15).
Tempo de Descanso: 30-45 segundos.
Objetivo: Introduzir exercícios básicos para fortalecer o corpo e prevenir lesões.
Alimentação: Focar em proteínas magras e carboidratos para energia, com alimentos como carne magra, grãos integrais e frutas.
Terça-feira: Cardio + Core + Hidratação
Homens
Exercícios: Corrida intervalada (30s sprint, 30s caminhada por 20 minutos), burpees (4x15), prancha (3x1 min).
Objetivo: Melhorar resistência cardiovascular e tonificar o core.
Alimentação: Carboidratos simples para energia rápida antes do treino (banana, aveia). Após o treino, incluir fontes de proteína de rápida absorção como whey protein.
Mulheres
Exercícios: Bicicleta ergométrica (30 minutos), saltos no lugar (4x20), prancha lateral (3x30s).
Objetivo: Queimar calorias e definir a musculatura abdominal.
Alimentação: Após o treino, consumir um smoothie de proteína com espinafre, abacate e chia para recuperação.
Adolescentes
Exercícios: Pular corda (3x3 min), corrida leve (20 minutos), abdominais (3x20).
Objetivo: Melhorar o condicionamento físico geral e aumentar a energia.
Alimentação: Manter uma alimentação equilibrada com proteínas (como iogurte grego) e carboidratos (como batata-doce).
Quarta-feira: Treino de Flexibilidade + Recuperação
Homens e Mulheres
Exercícios: Yoga (45 min), alongamentos dinâmicos (20 min), rotação de ombros e quadris, liberação miofascial com foam roller.
Objetivo: Aumentar a flexibilidade e promover a recuperação muscular.
Alimentação: Priorizar alimentos anti-inflamatórios como abacate, peixes ricos em ômega 3 (salmão), e vegetais verdes.
Adolescentes
Exercícios: Alongamentos básicos para toda a musculatura (20 minutos).
Objetivo: Prevenir lesões e melhorar a postura.
Alimentação: Incluir alimentos ricos em cálcio (leite, queijo) e vitamina D (sol e alimentos como peixes).
Quinta-feira: Treino Funcional + HIIT + Gorduras Saudáveis
Homens
Exercícios: Kettlebell swing (4x20), burpees (4x15), saltos (4x20), mountain climbers (3x30s).
Objetivo: Queima de gordura com exercícios de alta intensidade.
Alimentação: Aumentar a ingestão de gorduras saudáveis (abacate, azeite de oliva, nozes) para fornecer energia duradoura durante o treino intenso.
Mulheres
Exercícios: Agachamento com salto (4x15), flexões (4x10), jumping jacks (3x30s), prancha (3x1 min).
Objetivo: Emagrecimento e resistência muscular.
Alimentação: Reforçar a ingestão de proteínas e evitar carboidratos simples pós-treino. Incluir um prato com legumes, salada, e quinoa.
Adolescentes
Exercícios: Circuito de atividades como pular corda, correr no lugar, agachamento (3x10-12).
Objetivo: Aumentar a resistência cardiovascular e a força funcional.
Alimentação: Priorizar a hidratação e consumir alimentos como frutas frescas e granola.
Sexta-feira: Treino de Resistência + Refeição Pós-Treino
Homens
Exercícios: Levantamento de peso (5x5), flexões (4x15), dips de tríceps (3x12).
Objetivo: Hipertrofia muscular intensa.
Alimentação: Incluir uma refeição pós-treino rica em carboidratos e proteínas, como arroz integral, feijão e peito de frango grelhado.
Mulheres
Exercícios: Leg press (4x12), flexões (4x10), agachamento sumô (3x15).
Objetivo: Fortalecer a musculatura e melhorar a definição.
Alimentação: Consumir fontes de proteína de lenta digestão, como carnes magras ou quinoa, para suportar a recuperação ao longo do dia.
Adolescentes
Exercícios: Agachamento (3x12), abdominais (3x15), flexões (3x10).
Objetivo: Focar no desenvolvimento muscular com exercícios controlados.
Alimentação: Priorizar proteínas para recuperação muscular, como ovos mexidos e frutas.
Sábado: Atividades ao Ar Livre + Hidratação
Homens, Mulheres e Adolescentes:
- Atividades: Caminhada ao ar livre, caminhada em trilhas, natação, andar de bicicleta.
- Objetivo: Manter o corpo ativo de forma relaxante e divertida.
- Alimentação: Garantir a ingestão adequada de água e consumir uma refeição leve e nutritiva, como frutas e uma proteína leve (iogurte, por exemplo).
Domingo: Recuperação + Alimentação Regenerativa
Todos:
- Atividades: Alongamento suave, caminhada leve, técnicas de respiração (5-10 min).
- Objetivo: Recuperação ativa, redução do estresse e prevenção de lesões.
- Alimentação: Incluir alimentos antioxidantes, como chá verde, berries, nozes e peixes ricos em ômega 3 para reduzir a inflamação.
Este formato oferece uma rotina diversificada, que atende as necessidades de cada público-alvo (homens, mulheres e adolescentes) e combina exercícios físicos com estratégias nutricionais para maximizar os resultados. Isso cria uma abordagem holística que integra o treino com a alimentação.
